Herneet – vähän kaloreita, paljon proteiinia ja kuitua
Tuoreet herneet maistuvat herkullisilta, mutta myös pakasteherneistä saa maittavia makuelämyksiä, ja molemmat ovat erittäin terveellisiä.
Tuoreet herneet maistuvat herkullisilta, mutta myös pakasteherneistä saa maittavia makuelämyksiä, ja molemmat ovat erittäin terveellisiä.
Vihreät herneet ovat varmasti kaikille tuttuja. Ne ovat kivoja naposteltavia suoraan palosta ja loistavia lisukkeina ympäri vuoden pakasteesta pussissa poimittuina. Ja hernekeitto on torstaipäivien vakioannos ruokaloissa. Herneet sopivat kuitenkin myös moniin muihin ruokiin.
Herneitä on paitsi vihreitä myös keltaisia lajikkeita, ja tiesitkö, että hummuksen tai falafeleja voi valmistaa keltaisista tai vihreistä herneistä kikherneiden sijasta. Herneet ovat myös erinomainen proteiinin lähde, ja hyvää vaihtelua sekä kasvissyöjän että lihansyöjän pöytään.
Olemme koonneet tänne kaikkea mahdollista asiaa herneistä – muun muassa, mikä herneistä tekee niin terveellisiä ja miten herneitä voi kasvattaa itse sekä lukuisia hyviä hernereseptejä.
Vihanneksia määritellään monin tavoin, ja raja vihannesten tai kasvisten ja hedelmien välillä on häilyvä. Herne on palkokasvi, mutta se on myös vihannes – ainakin silloin, kun kyseessä ovat tuoreet tai pakastetut vihreät herneet.
Runsaasti kuitua
Vihreät herneet sisältävät runsaasti ravintokuitua, joka pitää ruuansulatuksen käynnissä ja luo ihanteelliset olot monien suolistobakteerien kasvulle. Lisäksi kuitu pitää pitkään kylläisenä, koska se vaatii huolellista pureskelua ja täyttää mukavasti vatsaa.
Reipas annos proteiinia
Herneet sisältävät aimo annoksen proteiinia, joka kuidun tavoin edistää kylläisyyden tunteen syntymistä. Proteiini on myös tärkeä lihasten ja kudosten rakennusaine.
Täynnä vitamiineja
Herneissä on runsaasti varsinkin C- ja K-vitamiineja. K-vitamiini on tärkeää luuston kunnon ja veren hyytymisen ylläpitämiseksi. C-vitamiinia elimistö käyttää moniin tärkeisiin toimintoihin – muun muassa immuunipuolustuksen pitämiseen vahvana. Herneet sisältävät myös karotenoideja eli väriaineita, jotka muuntuvat elimistössä näkökyvylle tärkeäksi A-vitamiiniksi.
Lue myos: Suippokaali – opi kaikki makeasta kesäherkusta
Herneet ovat oiva valinta, jos haluaa syödä ympäristöystävällistä ruokaa. Palkokasvien hiilijalanjälki on pieni, ja niiden suurin etu on, että proteiinipitoisuutensa ansiosta niitä voi käyttää lihan korvaamiseen. Kuivatuissa herneissä proteiinia on painoonsa nähden erityisen paljon, ja siksi ne ovatkin ympäristötietoisen kokin valinta.
Vihreät ja keltaiset herneet ovat eri hernelajikkeita. Keltaiset lajikkeet ovat peltoherneitä, joita käytetään kuivattuina. Sekä vihreät että keltaiset käyvät hernekeittoon, mutta vain vihreitä syödään kypsentämättä. Keltaiset herneet sopivat kovemman rakenteensa ansiosta esim. kasvismurekkeisiin ja hummukseen. Intian keittiössä herneet tunnetaan nimellä mattar ja niitä käytetään linssien tapaan muhennoksiin.
LUE MYÖS: Mitä edamamet ovat?
Kuivatut keltaiset herneet ovat hyvä papujen vastike. Intialaisessa keittiössä keltaisista herneistä tehdään matar chaat -pataa. Kikherneet ovat eri asia kuin keltaiset herneet. Keltaiset herneet ovat herneitä, kun sen sijaan kikherne on eri lajia, vaikka se onkin herneen sukuinen palkokasvi. Kuivatut keltaiset herneet sopivat liotettuina kaikkiin ohjeisiin kikherneiden tai papujen tilalle. Erityisen käteviä ovat esikeitetyt halkaistut keltaiset herneet, joita saa etnisistä elintarvikekaupoista.
Kesän tuoreissa vihreissä herneissä ja pakasteherneissä on vähän energiaa, vain 75 kcal/100 g. Samassa määrässä kuivattuja herneitä on enemmän energiaa, samoin kuitua ja proteiinia, koska vesi on poissa.
Herneitä on hyvin helppo kasvattaa itsekin, ja kukapa ei haluaisi kävelesellä pihalla rapean tuoreita herneenpalkoja poimien ja maistellen!
Pakasteherneitä on saatavilla ympäri vuoden, mutta tuoreiden herneiden satokausi on Suomessa lyhyt. Kotimaisten herneiden satokausi alkaa hiukan ennen juhannusta ja kestää suunnilleen elokuun loppuun. Ulkomaisia herneitä voi toki olla saatavilla muulloinkin. Tuoreet herneet kannattaa säilyttää jääkaapissa, jossa ne pysyvät tuoreina ja raikkaina 3–4 päivää.
Tuoreet herneet ovat maultaan voittamattomia, mutta terveysarvoiltaan pakasteherneet ovat jopa terveellisempiä kuin tuoreet. Kotimaiset herneet pakastetaan nimittäin vain muutamia tunteja poimimisen jälkeen, jolloin ravintoaineiden tuhoutuminen pysähtyy. Herneissä säilyvät pakastettaessa lähes kaikki C-vitamiinit, ja vielä useiden kuukausien pakastesäilytyksen jälkeenkin pitoisuus pysyy korkeana. Tuoreet herneet sen sijaan menettävät terveysarvojaan merkittävästi jo muutamassa päivässä kaupassa seistessään.
Lue myos: Miten granaattiomena syödään?
Apposet eli keitetyt herneenpalot
Keitä kokonaisia litteitä sokeri- tai taittoherneen palkoja muutama minuutti suolatussa vedessä ja pulleita n. 8 min. Kaada vesi pois ja nauti lisukkeena tai sellaisenaan. Litteät palot käytetään kuin vihreät pavut, pulleat voi nauttia sormisyötävänä kastaen palkoja voisulaan ja vetämällä hampailla palko tyhjäksi. Jälkimmäiseen sopivat myös silpoherneet ja peltoherneet
Paistetut herneet
Herneet ovat herkullisia myös pikapaistettuina – varsinkin jos mukana on voita. Sulata hiukan voita keskikuumalla pannulla tai kattilassa, lisää herneet ja paista pari minuuttia. Mausta suolalla ja sitruunankuorella tai mintulla. Herneet bonne femme eli ranskalaiset herneet ovat paistos, jossa ensin paistetaan voissa pekonia, lisätään siihen pikkusipulit ja lopuksi herneet ja sydänsalaatti ja maustetaan paistos suolalla ja sitruunamehulla.
Herneet mikrossa
Herneet voi valmistaa syötäväksi myös mikroaaltouunissa. Hyvät pakasteherneet ovat irrallaan toisistaan, eivät yhtenä möykkynä. Pane herneet mikroaaltouunin kestävään kulhoon, lisää tarvittaessa tilkka vettä ja peitä kulho kannella. Mitä enemmän herneitä, sitä kauemmin kuumentamiseen menee – 200 g herneitä kuumenee noin kolmessa minuutissa.
Herneet valkokastikkeessa
Herkullisen kesäinen tapa nauttia herneitä on valkokastike, jossa on herneitä – voit myös lisätä porkkanaa kastikkeeseen. Kastike sopii nautittavaksi esimerkiksi rapujen tai kyljysten ja perunoiden kanssa. Kiehauta vihreät herneet nopeasti suolalla maustetussa vedessä ja kaada vesi pois, mutta ota tilkka keitinvettä talteen. Pyöritä voista ja jauhoista pieni pallo ja laita se kattilaan yhdessä maidon ja keitinvesitilkan kanssa. Kiehauta seos ja mausta se suolalla, pippurilla ja muskottipähkinällä, lisää joukkoon keitetyt herneet ja kuumenna noin minuutin ajan. Valmista tarjottavaksi!
Artikkeli on ilmestynyt KUNTO PLUS -lehden numerossa 11/2022
Asiantuntija: Kööpenhaminan yliopiston emeritusprofessori L. Skibsted