Juuresten väriaineet voivat vähentää diabetesriskiä – Ota hyöty irti syksyn sadosta – Ja varo näitä myyttejä, joihin ei kannata uskoa

Nyt on satokauden paras aika ottaa käyttöön juurekset, jotka ovat kasvaneet maukkaiksi Pohjolan kesässä. Marttojen kotitalousneuvoja Niina Silander kehuukin juureksia vuolaasti.

– Juuresten monipuolisuus on rikkautta. Koska juurekset ovat myös melko painavia, niitä syömällä saa helposti täyteen kasvisten saantisuosituksen eli vähintään puoli kiloa päivässä.

Silander kehottaa aloittamaan juuresten pureskelun heti aamusta ja valitsemaan päivän mittaan lautaselle eri värejä. Esimerkiksi punajuuren ja retiisin puna sekä porkkanan oranssi ovat antioksidantteja, jotka suojaavat kasviksia ja ravintona ihmisten terveyttä. Antioksidantit ehkäisevät elimistön haitallisia hapetusreaktioita, mikä taas voi vähentää monia kroonisia sairauksia.

Punajuurta värittävät betalaiinit ja porkkanaa A-vitamiinin esiaste beeta­karoteiini. Retiisin tummanpunaiset anto­syaanit voivat suomalaistutkimuksen mukaan vähentää diabetesriskiä, vaikuttaa suotuisasti suolistomikrobeihin ja rauhoittaa kehon tulehdustilaa.

Värikkyyteen kannustaa myös yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.

– Kun syö päivittäin viittä väriä ja käyttää myös juureksia, saa runsaasti terveyttä edistäviä yhdisteitä. Elimistöön ei myöskään kerry raskasmetalleja tai muita haitallisia aineita, kun ravinto ei ole liian yksipuolista.

Runsas juuresten ja muiden kasvisten käyttö tuo paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka suojaavat elimistöä. Osa niistäkin, esimerkiksi C- ja E-vitamiini sekä seleeni, on antioksidantteja.

Etenkin nauris ja lanttu sisältävät paljon C-vitamiinia ja seleeniä. Punajuuresta ja palsternakasta saa esimerkiksi folaattia. Monissa juureksissa on kaliumia, joka auttaa muun muassa verenpaineen säätelyssä.

Kuidusta on monenlaista hyötyä

Juureksissa on paljon kuitua, joka on hyväksi suolistolle. Kuitu lisää paksusuolen hyviä bakteereja. Ne puolestaan tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat ehkäistä soluvaurioita.

– Liukenematon kuitu nopeuttaa ruokamassan kulkua ja vähentää ummetusta. Se suojaa paksu- ja peräsuolen syövältä, Eeva Voutilainen kertoo.

Liukoinen kuitu puolestaan hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä ylläpitää kylläisyyttä ja ehkäisee verensokerin nousua aterian jälkeen. Kolesterolikin vähenee, kun sitä sitoutuu kuituun ja poistuu ulosteen joukossa.

Kuitupitoinen ruoka ja juuresten pureskelu lisäävät syljen eritystä, mikä suojaa suuta. Juuresten syönti voi myös helpottaa painonhallintaa, sillä kasvikset sisältävät paljon vettä ja niukasti energiaa.

– Ruokaa syödään vähemmän, koska pureskeleminen ja ruoansulatuskanavan toiminta lähettävät aivoille kylläisyysviestin, Voutilainen kertoo.

Osa juureksista, muun muassa maa-artisokka sekä musta- ja punajuuri, sisältää inuliinia. Se on hiilihydraatti, joka ei imeydy ohutsuolessa. Herkkävatsaisille nämä niin sanotut fodmap-hiilihydraatit voivat aiheuttaa vatsavaivoja, kuten kaasun muodostusta ja kipuja, kun bakteerit pilkkovat niitä paksusuolessa.

Suositukset saa mieluusti ylittää

Tutkimusten perusteella juureksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja kannattaisi syödä jopa 500–800 grammaa päivässä. Laajan tutkimusanalyysin mukaan niiden suurkäyttö voi olla tehokkain tapa vähentää sydän- ja verisuonitautien, syöpien sekä ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Kasviskimaran terveysvaikutukset johtunevat pikemminkin kokonaisuudesta kuin yksittäisistä supertekijöistä. Juureksissa ja muissa kasviksissa on tuhansia bioaktiivisia ainesosia eli niin sanottuja fyto- eli kasvikemikaaleja vuorovaikutuksessa keskenään. Ne saattavat jopa vahvistaa toisiaan eri mekanismein, mikä vähentää monia kroonisia sairauksia ja ennenaikaisia kuolemia. Lisäravinteet eivät anna samaa hyötyä, sillä tuhansia tehoaineita ei saada purkkiin.

FinRavinto 2017 -tutkimuksessa selvisi, että suomalaiset söivät juureksia, kasviksia, marjoja ja hedelmiä selvästi puolen kilon suositusta vähemmän: miehet noin 320 grammaa ja naiset 380 grammaa päivässä. Suuret tavoitteet voivat jopa stressata tai ärsyttää, mutta pienetkin kasvismäärät hyödyttävät.

– Keitoissa ja soseissa saa kerralla paljon kasviksia. Ne sopivat huonohampaisillekin, Eeva Voutilainen muistuttaa.

Eniten terveyden tehoaineita saa tuoreista ja raaoista juureksista. Tehoaineet vähenevät jonkin verran pitkässä säilytyksessä varastossa tai pakkasessa, samoin kuumennuksessa. Toisaalta esimerkiksi porkkanan beetakaroteiini imeytyy parhaiten kypsästä ruoasta. Öljy taas auttaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Tietoa säilytys- ja valmistustapojen vaikutuksista kasvisten terveysaineisiin kaivataan kuitenkin edelleen lisää.

Juuresten syöminen on ekoteko

Runsas juuresten käyttö sopii mainiosti kesällä julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joissa otetaan huomioon myös ympäristövaikutukset. Ruoan tuotannon ja kulutuksen pitäisi olla kestävää ilmaston kannalta. Sekä terveys että ilmasto kiittävät, kun lisää kasvisten käyttöä ja samalla vähentää eläinperäistä ravintoa, etenkin punaista ja prosessoitua lihaa.

Lihan sijaan voi käyttää myös juureksia. Esimerkiksi kasvispihveihin voi yhdistää Eeva Voutilaisen suosikkia juuriselleriä ja hapanta omenaa. Juureksilla voi myös korvata osan lihasta pulla- ja mureketaikinoissa.

Juurekset kasvavat avomaalla, mikä säästää energiaa, kun ei tarvitse valaista ja lämmittää kasvihuoneita. Ne ovat lähiruokaa, jota ei tarvitse kuljettaa pitkiä matkoja.

Useimmat juurekset viihtyvät parhaiten korkeintaan 5 asteen lämpötilassa valolta suojattuina. Yleensä ne säilyvät kellarissa ja jääkaapissa hyvin pitkälle kevääseen, mikä vähentää ruokahävikkiä.

Osa juureksista on kuitenkin arkoja etyleenille, jota tuottavat esimerkiksi tomaatti ja monet hedelmät. Siksi esimerkiksi porkkanat voivat nuupahtaa ja kitkeröityä nopeasti, jos niitä säilytetään omenoiden lähellä.

Monipuolisia ja vielä edullisia

Eeva Voutilainen toivoo, että kaupoissa nostettaisiin enemmän esiin myös harvinaisia juureksia, kuten juuripersiljaa sekä raita-, kelta- ja mustajuurta.

– Kannattaa kokeilla avoimin mielin eri juureksia, niiden yhdistelmiä sekä valmistustapoja, Niina Silander kannustaa.

Syksyn ohutkuorisia juureksia ei välttämättä tarvitse kuoria, mutta ne täytyy pestä hyvin. Näin vältytään haitallisilta bakteereilta. Esimerkiksi porkkanoissa voi olla yersiniaa. Punajuuri pitää aina kypsentää ennen käyttöä, eikä se sovi pikkulapsille nitraattipitoisuutensa vuoksi.

Juureksia on helppo käyttää, kun pilkkoo niitä valmiiksi naposteluun ja ruokien lisukkeiksi. Valmissose antaa aromia kastikkeeseen tai keittoon. Kuumassa uunissa paistuvat uunijuurekset, juuresranskalaiset tai -sipsit muun ohella. Juureksia voi lisätä myös leivonnaisiin, raastaa annoksiksi pakkaseen, paloitella vokki­ruokiin tai suikaloida vaikkapa spagetin kaveriksi. Mehulinkoonkin ne sopivat.

Kiirettä helpottavat kaupan pakastejuurekset tai valmiit palasekoitukset. Netti ja lehdet ovat pullollaan hyviä reseptejä.

Niina Silanderin suosikkeja ovat punajuuririsotto timjamin ja vuohenjuuston kera sekä maa-artisokkakeitto. Eeva Voutilainen käyttää juuriselleriä myös uunijuureksena.

Juuresten suuri etu on edullisuus, sillä ne täyttävät vatsan herkullisesti ja terveellisesti pikkurahalla.

– Juurekset ovat maittavaa suomalaista ruokakulttuuria. On hienoa nähdä, että juureksia käytetään yhä useammin aterian päätähtenä niin kodeissa kuin ravintoloissakin, Niina Silander sanoo.

Asiantuntijat kotitalousneuvoja Niina Silander, Martat, ja yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen, Helsingin yliopisto.